Cilvēkam puse no dienā nepieciešamās enerģijas jāuzņem ar graudaugu produktiem, it īpaši ar pilngraudu.
Graudi satur uzturvielas – olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus, E vitamīnu, B grupas vitamīnus un minerālvielas – selēnu, cinku, dzelzi, magniju, fosforu, kas veicina veselību un aizsargā no slimībām. Tāpat graudaugu sastāvā ir arī tādas cilvēka organismu aizsargājošas vielas kā lignāni (tiem piemīt pretvēža un sirds slimību attīstību kavējošas īpašības).
Gadsimtiem ilgi graudu produkti – auzas, rīsi, kukurūza, kvieši un rudzi ir bijuši uztura pamatā. Arī mūsdienās graudaugi joprojām ir veselīga uztura piramīdas pamatā, taču atšķirība ir tā, ka mēs graudu produktus lielākoties patērējam attīrītā, nevis pilngrauda veidā. Attīrītam graudu produktam grauda virsējais slānis, kā arī dīglis tiek atdalīts apstrādes procesā, atstājot cieti saturošo kodolu. Līdz ar to graudu malšanas un attīrīšanas procesā mūsdienās zūd ievērojams daudzums grauda apvalkā un dīglī sastopamo vērtīgo vielu, kas nepieciešamas cilvēka organismam.
Tomēr arī mūsdienās ikviens var atrast un savā ikdienas maltītē iekļaut nepieciešamos pilngraudu produktus, kas nav attīrīti un zaudējuši nozīmīgas uzturvērtības. Kā atpazīt pilngraudu produktus – izlasīt produkta aprakstu uz iepakojuma!
Grauda „anatomija”
Klijas – ārējais grauda apvalks, kas sastāv no vairākiem slāņiem un pasargā pārējās divas grauda daļas no saules gaismas, ūdens, kaitēkļiem un slimībām. Tās satur šķiedras, antioksidantus, cinku, magniju, B grupas vitamīnus un fitouzturvielas (tās, nonākot cilvēka organismā, darbojas kā antioksidanti).
Dīglis – no tā veidojas asns, no kura izaug jauns augs. Tas satur B grupas vitamīnus, E vitamīnu, antioksidantus, fitouzturvielas un nepiesātinātos taukus.
Kodols – grauda galvenais enerģijas un barības vielu avots. Tas satur galvenokārt ogļhidrātus un olbaltumvielas, kā arī nelielā daudzumā vitamīnus un minerālvielas.
Ko nozīmē pilngrauds?
Katrs grauds sastāv no trīs daļām: virsējais slānis, kas ir šķiedrām bagāts apvalks (klijas), iekšējais – minerālvielām bagātais dīglis un cieti saturošais kodols.
Termins „pilngraudu produkts” nozīmē, ka produkta (maizes, pārslu, cepumu, makaronu u.c.) pagatavošanā, parasti miltu vai pārslu veidā ir ietvertas visas trīs grauda daļas. Neatkarīgi no tā, kā graudi tiek apstrādāti, pilngraudu produktam jānodrošina tāda pati kliju, dīgļa un kodola proporcija, kāda tā ir graudā. Šāda veida pilngraudu produktā ir saglabājušās visas graudos esošās vērtīgās vielas.
Ko organismam dod pilngraudi?
Biežāk sastopamie pilngraudi ir kvieši, rudzi, auzas, mieži, kukurūza, brūnie rīsi, griķi un prosa. Citi mazāk pazīstami – tritikāle, sorgo, kvinoja un amarants.
Tā kā graudi atšķiras ar uzturvielu sastāvu, uzturā nepieciešams iekļaut dažādus graudu produktus.
Pilngraudu produkti ir bagātīgs salikto ogļhidrātu avots, kuri zarnās sadalās pakāpeniski, līdz ar to glikoze asinīs nonāk pakāpeniski un tas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs. Pilngraudu šķiedras palielina fēču apjomu un saista kancerogēnas vielas, kuras var tikt izvadītas no zarnām pirms tās atstāj negatīvu ietekmi uz organismu. Bez tam šķiedrvielas rada sāta sajūtu uz ilgāku laiku, kas palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Ieguvums veselībai tiek nodrošināts ik dienas uzturā patērējot pat nedaudz (2 – 3 porcijas) pilngraudu produktu. Tomēr bieži vien mēs ar uzturu neuzņemam pietiekamu daudzumu pilngraudu produktu, ko, iespējams, ietekmē zināšanu trūkums par pilngraudu nozīmi, šo produktu garšas īpatnībām, kā arī grūtībām identificēt pilngraudus saturošus produktus.
Visvienkāršākais veids, kā atpazīt pilngraudu produktus, ir iepazīties ar produkta marķējumā norādīto sastāvu un atrast norādi, ka tas ir pilngraudu produkts. Atceries, ka produkta (piemēram, maizes) tumšā krāsa un pievienoto kliju klātbūtne nebūt nenozīmē, ka produkts ir pilngraudu.
Piesardzīgi – fitāti!
Neskatoties uz pilngraudu labvēlīgo ietekmi uz veselību, pilngraudu patēriņš pārmērīgi lielā daudzumā, jo īpaši svaigā, neapstrādātā veidā (piemēram, neapstrādātas klijas) nav ieteicams. Tas ir tādēļ, ka šķiedras, kuras parasti tiek atdalītas malšanas procesā satur fitātus – konservējošas vielas, kas pasargā graudus no bojāšanās. Ir pierādīts, ka fitāti kavē minerālvielu (kalcija, cinka) uzsūkšanos. Tomēr raugā esošie enzīmi (ko izmanto maizes cepšanā) iznīcina lielāko daļu fitātus, tāpat kā pārtikas apstrādes metodes, kurās tiek izmantots karstums. Lielākoties cilvēkiem fitātu daudzums uzturā nerada problēmas, tomēr tie, kuri pilngraudus patērē lielā daudzumā, var ciest no minerālvielu nepietiekamības.
Ieteicamais pilngraudu daudzums ikdienas uzturā ir 800g vai 4 – 6 porcijas.
Informācijas avots: “Slimību Profilakses un Kontroles Centrs” mājaslapa: http://www.spkc.gov.lv
